Der Berg ruft

Ist der Herbstim vollen Gange, freuen sich die meisten bereits auf den Winter. Denn dann heißt es wieder: Piste frei! Egal, ob Skifahren, Snowboarden, Tourengehen, Schneeschuhwandern oder Rodeln – das Wintersportangebot ist extrem vielseitig und jeder kommt dabei auf seine Kosten. Um sich körperlich vorzubereiten, sollte allerdings im Herbst – spätestens sechs bis acht Wochen vor der Wintersaison – mit dem richtigen Sportprogramm gestartet werden. Denn neben unachtsamem Fahren auf der Piste zählen Untrainiertheit und Selbstüberschätzung zu den häufigsten Unfall- und Verletzungsursachen bei der Ausübung von Wintersportarten.

Winter-Warm-up

Um in der kalten Jahreszeit so richtig einzuheizen, ist Konditionstraining das Um und Auf. Denn jede Wintersportart erfordert als Grundlage jede Menge Ausdauer, um sie richtig auszuüben und Spaß dabei zu haben. Ausdauersportarten bieten zudem zahlreiche Vorteile für Körper und Geist. So wird Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorgebeugt, Muskeln werden trainiert, Glückshormone werden ausgeschüttet und die Reaktionsfähigkeit wird gefördert. Zu den gängigsten Ausdauersportarten zählen Laufen, Walken, Schwimmen und Radfahren – perfekte Sportarten, die zu jeder Jahreszeit durchgeführt werden können.

Die richtige Mischung macht’s

Wer schon lange kein Konditionstraining absolviert hat, sollte sich langsam steigern, um den Körper nicht zu überlasten und auch die Freude nicht zu verlieren. Hat sich der Körper daran gewöhnt, wäre ein Intervall von dreimal die Woche für 45 bis 60 Minuten ideal, wobei die Trainingseinheiten aus ca. 5 Minuten Aufwärmen, 30 Minuten fordernde Belastung und 10 Minuten lockere Belastung bestehen sollten. Wenn man sich während der Aufwärm- und der Lockerungsphase ohne Atemnot unterhalten kann, ist die Intensität perfekt.

Dranbleiben

Um nicht nach einiger Zeit die Lust am Training zu verlieren, sollte man für genügend Abwechslung sorgen. Sei es, die Sportarten immer wieder mal zu wechseln oder auch innerhalb der Sportart Vielseitigkeit einzuplanen. So können Läufer zum Beispiel immer wieder eine andere Strecke laufen, Herausforderungen in ebenen und hügeligen Strecken suchen oder auch mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten trainieren.

Muskelkraft

Besonders Beine und Rumpf sind bei Wintersportarten gefordert. Mit den richtigen Kräftigungsübungen vorab beugen Sie Verletzungen vor. Kraftsport kann an Trainingsgeräten im Fitnesscenter absolviert werden, aber genauso gut zuhause. Zum Beispiel mit dem Beinbeuger: Legen Sie sich hierzu auf eine Matte und stellen Sie die Beine im 90°-Winkel auf. Schieben Sie nun das Gesäß nach oben und halten diese Position für ca. 20 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung nach einer kurzen Pause noch dreimal. Auch Liegestütze oder Unterarmstütz sind hervorragende Übungen, die man problemlos zuhause durchführen kann. Wichtig: Auch bei Kräftigungsübungen ist Aufwärmen das Um und Auf!

Gut gedehnt ist halb gewonnen

Ausreichende Beweglichkeit erfordert regelmäßige Dehnungsübungen. Die Muskeln bleiben geschmeidig, und das Verletzungsrisiko beim Training wird gesenkt. Folgende Dehnungsübung für den Hüftbeuger ist eine von vielen, die regelmäßig – am besten nach jedem Training oder auch gerne immer wieder zwischendurch – durchgeführt werden können: Stellen Sie sich vor einen Sessel und stellen Sie einen Fuß darauf. Führen Sie dann das Becken in Richtung des aufgestellten Fußes und halten Sie die Position für rund 30 Sekunden. Danach wechseln Sie das Bein. Tipp: Dehnungsübungen sollten nie ruckartig und ohne Schmerz durchgeführt werden.